Menghentikan Kebiasaan Buruk

Oleh: Agustine Dwi Putri

Setelah melalui masa menahan diri selama berpuasa, terasa adanya beberapa kebiasaan baru yang perlu dilanjutkan dan kebiasaan lain yang harus ditinggalkan. Pertanyaannya, mengapa mudah membentuk kebiasaan buruk, tetapi begitu sulit untuk menghentikannya?

William James (1914), bapak psikologi Amerika, memberi kontribusi awal pada teori kebiasaan yang bergema sampai kini. Dia melihat kebiasaan (habit) sebagai hasil dari mengulangi tindakan sama berulang kali, dalam kondisi sama, sampai tertanam dalam sirkuit otak kita.

Dia mengatakan, kebiasaan yang mendarah daging akan otomatis muncul dalam menghadapi isyarat kuat yang terkait pembentukannya. Sebagai contoh, saat berjalan ke kamar Anda yang gelap, ruangan dan kegelapan menandakan kebiasaan otomatis untuk meraih sakelar lampu.

Baca juga Manfaat Pemaafan

Ahli perilaku BF Skinner (1953) memperluas wawasan James dengan penelitian pada hewan yang menekankan bagaimana pembentukan kebiasaan didorong oleh hadiah. Skinner membuktikan bahwa perilaku yang berulang kali dilakukan demi sebuah hadiah akan menjadi kebiasaan.

Teori lain berusaha melampaui fokus behaviorisme pada perilaku yang diamati saja, dengan memasukkan komponen mental atau kognitif dalam kebiasaan. Edward Tolman (1954) percaya bahwa tanggapan berulang atau kebiasaan melibatkan penggunaan ide-ide internal atau ”peta” sebagai komponen kognitif yang membantu menavigasi labirin.

Ilmu saraf lebih jauh mengeksplorasi pertanyaan tertentu tentang kebiasaan, dengan bantuan studi konduksi saraf dan pemindaian otak. Psikologi memberi tahu kita bahwa pembentukan kebiasaan adalah proses ketika perilaku yang dipraktikkan jadi perilaku otomatis.

Baca juga Membangun Religiositas Humanis, Menuju Altruisme

Ketika kita mempraktikkan suatu perilaku, jalur saraf baru dibuat di otak yang menguat seiring waktu. Inilah sebabnya, perilaku yang dipraktikkan menjadi lebih mudah tampil.

James Clear (2018), penulis buku terlaris Atomic Habits, mendefinisikan kebiasaan sebagai keputusan kecil yang kita ambil dan tindakan yang kita lakukan setiap hari. Hidup Anda hari ini pada dasarnya adalah jumlah dari kebiasaan Anda. Seberapa bahagia atau tidak bahagia, seberapa sukses atau tidak sukses Anda, semua adalah akibat dari kebiasaan Anda.

Apa yang dilakukan berulang kali (yaitu yang dipikirkan dan dilakukan setiap hari) pada akhirnya membentuk diri Anda, hal-hal yang diyakini dan kepribadian yang Anda gambarkan. Ketika belajar mengubah kebiasaan, Anda dapat mengubah hidup Anda.

Proses pembentukan

Dalam laman www.psychologytoday.com/us/basics/habit-formation (diakses 27 April 2022), disebutkan bahwa pembentukan kebiasaan adalah proses ketika perilaku jadi otomatis. Kebiasaan dapat terbentuk tanpa seseorang berniat memperolehnya, tetapi kebiasaan juga dapat sengaja dikembangkan atau dihilangkan agar lebih sesuai tujuan pribadi seseorang.

Orang mengembangkan kebiasaan yang tak terhitung jumlahnya saat mereka menavigasi dunia, apakah mereka menyadarinya atau tidak. Sifat spontan dari perilaku ini dapat membantu orang memenuhi kebutuhan mereka secara lebih efisien dalam kehidupan sehari-hari.

Namun, fakta bahwa kebiasaan menjadi tertanam dalam di otak, berarti bahkan jika kebiasaan tertentu menciptakan lebih banyak masalah daripada mempermudah hidup, bisa sulit dihentikan. Memahami bagaimana kebiasaan terbentuk sejak awal dapat membantu membongkar dan menggantinya.

Baca juga Hati Nurani dan Jiwa Pemaaf

Sebelumnya, Charles Duhigg (2012), reporter pemenang Pulitzer dan penulis The Power of Habit, menjelaskan, kebiasaan dibentuk melalui struktur yang disebut ”lingkaran kebiasaan”. Lingkaran ini terdiri dari isyarat (atau pemicu), rutinitas (atau perilaku), dan hadiah (atau penguatan positif). Ini semua bekerja sama membentuk kebiasaan kita. Lingkaran ini merupakan cara untuk menggambarkan beberapa elemen terkait yang menghasilkan kebiasaan.

Isyarat merupakan sinyal yang mematikan penalaran Anda untuk sementara agar rutinitas dapat ditetapkan. Isyarat bisa berupa apa saja, seseorang, obyek, atau bahkan keadaan emosi Anda.

Rutinitas adalah apa yang Anda lakukan ketika dipicu oleh isyarat. Meski rutinitas melibatkan perilaku berulang, tidak harus dilakukan sebagai respons terhadap dorongan yang mendarah daging, seperti kebiasaan. Anda mungkin rutin mencuci piring atau berolahraga tanpa merasakan dorongan untuk melakukannya, karena Anda merasa perlu melakukan hal-hal tersebut.

Baca juga Kembali ke Fitrah Perdamaian

Hadiah membuat rutinitas tampak berharga, setidaknya bagi alam bawah sadar Anda. Ini memberi tahu otak bahwa rutinitas adalah sesuatu yang layak dilakukan lagi dan lagi.

Kebiasaan buruk

Dalam tautan Psychology Today di atas, dikatakan bahwa sayangnya otak kita tidak bisa membedakan antara kebiasaan baik dan buruk. Sebagai contoh, individu yang stres pergi ke bar dan merasakan otot-ototnya rileks setelah minum alkohol pertama telah mendapatkan hadiah merasa diri lebih baik. Kondisi stres dapat berfungsi sebagai isyarat yang ditanggapi seseorang dengan merokok, yang menghasilkan imbalan pengurangan stres (setidaknya untuk sementara).

Dengan cara ini, sebagian besar kebiasaan tidak sehat dan buruk bekerja di pusat kesenangan otak kita. Itulah sebabnya, seringkali sulit (tetapi bukan tidak mungkin) untuk menghentikan kebiasaan negatif ini.

Selain itu, seseorang mungkin tidak sepenuhnya menyadari bagaimana kebiasaannya bekerja. Kebiasaan dibangun untuk membuat sesuatu terjadi tanpa kita harus banyak memikirkannya. Secara sadar campur tangan dalam perilaku kebiasaan sendiri kemungkinan tidak akan datang secara alami sehingga menghentikan kebiasaan memerlukan beberapa pertimbangan dan usaha.

Baca juga Hikmah Puasa bagi Perdamaian

Kebiasaan adalah perilaku seseorang yang berjalan secara autopilot: otak kemungkinan besar tidak digunakan untuk meneliti mengapa kebiasaan buruk dilakukan. Kebiasaan buruk juga tertanam dalam pikiran karena perasaan bermanfaat yang didapat atau biasa diperoleh ketika kebiasaan itu terbentuk.

Karena itu, untuk membangun kebiasaan yang baik, pertimbangkan konteks dan dinamika yang mengarah pada kebiasaan. Membentuk kebiasaan sehat dapat dengan menempatkan diri ke dalam situasi Anda lebih mungkin untuk terlibat dalam perilaku yang diinginkan, berencana untuk mengulangi perilaku, dan memberikan hadiah kecil untuk perilaku yang tidak menghalangi (seperti mendengarkan musik saat berolahraga).

Sementara itu, motivasi intrinsik, kekuatan internal yang mendorong kita untuk terlibat dalam suatu perilaku, pada akhirnya sangat berharga. Insentif atau hadiah dapat membantu membangun kebiasaan dengan membuat seseorang mulai terlibat dalam perilaku yang diharapkan.

Baca juga Puasa: Meraih Hidup Bermakna

Jumlah waktu yang dibutuhkan untuk membangun kebiasaan akan bergantung pada banyak faktor, termasuk individu dan perilaku yang diinginkan. Meskipun Anda mungkin dapat memulai kebiasaan baru dalam hitungan beberapa minggu, penelitian lain juga menunjukkan bahwa prosesnya dapat memakan waktu berbulan-bulan.

Jadi, mulailah mempertimbangkan dengan penuh kesadaran mengapa Anda melakukan kebiasaan buruk, luangkan waktu untuk memikirkan apa yang mendorong kebiasaan tersebut dan mengevaluasi kembali apa yang Anda dapatkan atau tidak dapatkan. Pikirkan mengapa Anda ingin melakukan perubahan, termasuk bagaimana perubahan tersebut mencerminkan nilai-nilai Anda.

Selamat terus mencoba.

*Artikel ini terbit dalam rubrik Psikologi Harian Kompas, 28 Mei 2022

Baca juga Membaca Pikiran Teroris