1 day ago

Kritik Batin

Oleh: Agustine Dwiputri
Dosen PTT di Fakultas Psikologi Universitas Indonesia dan Psikolog Klinis

Percakapan dengan diri sendiri dapat membantu menemukan solusi. Suara batin berperan penting dalam memproses pikiran dan perasaan kita. Namun, bagaimana jika suara batin itu terlalu keras mengkritik dan menyalahkan kita?

Anna K Schaffner (2020), ahli sejarah kebudayaan yang juga pelatih pengembangan pribadi, mengatakan bahwa kita semua tahu ada suara di kepala kita yang terus-menerus mengkritik, meremehkan, dan menilai kita. Suara ini memiliki banyak nama, di antaranya kritik batin, suara hati, penyabot atau superego. Dalam kerangka kerja Terapi Perilaku Kognitif, aktivitasnya diringkas sebagai pikiran negatif otomatis. Percakapan destruktifnya yang tanpa henti digambarkan sebagai self-talk negatif.

Dimitrios Tsatiris (2021), seorang psikiater, juga menyampaikan bahwa kritik batin telah diberi banyak label berbeda. Berbagai teori, mulai dari model psikoanalitik hingga ilmu saraf, menjelaskan asal-usulnya dan menyarankan strategi untuk meredamnya.

Lebih lanjut dijelaskan bahwa kritik batin yang disebut Sigmund Freud sebagai superego merupakan bagian dari kepribadian seseorang yang menentukan standar pribadi tentang benar dan salah. Pembentukannya dimulai pada masa kanak-kanak sering kali berasal dari tuntutan dan larangan orangtua yang terinternalisasi. Pada saat yang sama, kita menerima ekspektasi sosial dan norma etika yang lebih luas serta mulai membangkitkan cita-cita ego, yang kemudian cenderung gagal kita lakukan.

Superego bisa menjadi kekuatan yang kejam dalam mencela diri sendiri, yang secara keras menghukum dan menganiaya ego. Jika superego berlebihan, kita menghabiskan sebagian besar energi psikologis kita untuk peperangan batin dan hanya sedikit tersedia untuk diberikan kepada dunia luar. Kita mungkin jadi menganggap diri tidak layak dan hina, serta berharap dunia juga melihat kita seperti itu.

Penghalang kesuksesan

Arash Emamzadeh (2023), yang bekerja di bidang psikologi klinis dan neuropsikologi di Amerika Serikat, mengatakan bahwa kritik batin mengacu pada evaluasi negatif yang keras terhadap diri sendiri baik karena gagal memenuhi standar tertentu atau untuk mencegah kegagalan di masa depan dan kehilangan persetujuan. Ini sering dikaitkan dengan perasaan tidak kompeten, tidak berharga, rasa bersalah, malu, dan kurangnya welas asih pada diri.

Baca juga Inovasi Beragama

Orang yang sangat kritis terhadap diri sendiri cenderung membuat hidup mereka lebih stres sebagian karena cara mereka berinteraksi dengan lingkungan atau menafsirkan peristiwa. Misalnya, mereka mungkin salah mengartikan komentar netral sebagai kritik dan karenanya bereaksi secara agresif, memprovokasi permusuhan pada orang lain dan menciptakan lingkaran setan kemarahan serta perilaku merusak. Hal ini membuat mereka kewalahan yang mengakibatkan ketidakberdayaan dan depresi, terutama pada mereka yang kekurangan dukungan sosial.

Contoh kritik batin

Berikut beberapa contoh kritik batin yang diambil dari situs catalystofawesomeness.com yang diakses 5 April 2023.

”Saya benar-benar gagal. Seluruh identitas saya terikat pada satu kesalahan ini. Tak ada yang bisa saya pelajari dari hal ini yang akan membantu saya menjadi lebih baik?”

”Lebih baik aman daripada mencoba sesuatu yang baru. Saya pasti akan gagal jika saya mencoba melakukan perubahan.”

”Tidak ada yang akan pernah mendengarkan saya. Tidak ada gunanya berbicara.”

Jika Anda sering melakukan kritik batin yang keras dan mengalami rasa bersalah, malu, kehilangan kepercayaan diri ketika gagal memenuhi harapan, Anda mungkin memerlukan bantuan profesional. Namun, kita juga dapat melatihnya dalam kehidupan sehari-hari kita.

Mengelola kritik diri

Liz White (2023), seorang psikolog klinis di London, memberikan langkah sederhana untuk membantu mengelola kritik batin yang sangat keras. Bisa dimulai dengan menumbuhkan kesadaran akan pikiran yang masuk.

Langkah 1. Perhatikan saat kritik batin muncul

Pertimbangkan sejenak langit di atas Anda. Langit melihat semua jenis cuaca, mulai dari badai yang mengamuk hingga sinar matahari yang cemerlang dan segala sesuatu di antaranya. Kemampuan Anda untuk memperhatikan pikiran mirip dengan langit yang mengamati cuaca. Seperti cuaca, pikiran menghasilkan pikiran negatif yang merusak diri dan pikiran menyenangkan dan segala sesuatu di antaranya. Namun, Anda bisa menjadi seperti langit dan melihat pikiran Anda datang dan pergi.

Kesadaran akan kritik batin Anda dapat dimulai dengan memperlambatnya saat Anda mengkritik diri sendiri. Pertama, ambil napas dalam-dalam yang panjang dan perlahan. Kemudian alihkan perhatian ke pikiran Anda. Tanyakan kepada diri Anda, apakah saya sedang mengkritik diri sendiri, kritik batin apa yang muncul?

Lebih baik lagi, berikan nama yang spesifik untuk itu. Kita bisa menyebutnya hakim, penyabot, serigala atau label apa pun yang sesuai yang cenderung membuat kekacauan di kepala kita.

Saat mengamatinya dalam tindakan, kita mungkin ingin mengingatkan diri sendiri bahwa pikiran hanyalah kata-kata dan keyakinan kita bukan fakta. Itu tidak lebih dari kebisingan yang tidak membantu dari pikiran kita yang terus-menerus mengoceh. Kita bukanlah pikiran-pikiran itu, kita dapat meredakan diri darinya.

Langkah 2. Kenali kritik batin Anda

Emosi yang berbeda memiliki pola pemikiran, perasaan dan keberadaan yang berbeda. Misalnya, pernahkah Anda memperhatikan bahwa ketika marah, Anda akan berpikir secara berbeda, secara emosional merasa berbeda dan memiliki sensasi fisik yang berbeda di tubuh dibandingkan ketika sedang mengalami kesedihan, kepuasan, atau kecemasan?

Pengkritik batin Anda adalah salah satu versi dari berbagai bagian diri Anda (bisa ada bagian lain seperti diri yang marah atau diri yang gelisah dan sebagainya). Mengenal bagian ini membantu untuk mendapatkan wawasan tentang berbagai aspek kepribadian Anda. Bersamaan dengan ini, satu hal penting yang perlu diingat adalah Anda tidak rusak atau hancur atau pantas mendapatkan retorika internal yang keras. Anda kompleks dan mengalami berbagai pola emosi dan keadaan pikiran-tubuh yang sulit untuk dipahami. Anda tidak merancang otak Anda dengan cara ini.

Jadi ketika menyadari bahwa Anda mengkritik diri sendiri, tanyakan kepada diri sendiri.

Apa yang dikatakan kritikus batin kepada saya? Nada suaranya seperti apa? Apa emosi dalam suara itu? Kritikus batin cenderung keras, dingin, tidak setuju, frustrasi, marah dan menghina. Apa yang diinginkannya? Apakah penting untuk melakukan sesuatu yang spesifik? Misalnya, untuk melindungi Anda dengan cara tertentu, atau untuk mencegah Anda melakukan sesuatu, atau untuk mendorong Anda agar tidak gagal?

Langkah 3. Hentikan spiral

Kritik batin biasanya berputar terus sampai Anda berada dalam lubang kenegatifan dan keputusasaan. Namun, jika telah mengikuti langkah sebelumnya, Anda sudah setengah jalan untuk menghentikan spiral itu. Langkah ekstra di sini adalah membawa pemahaman welas asih untuk diri sendiri.

Baca juga Kekerasan Budaya

Apa yang akan saya katakan kepada rekan kerja, pasangan atau anak dalam situasi ini? Lalu bisakah saya mengatakan ini pada diri saya sendiri sekarang?

Bagaimana saya akan mengatakannya? Nada suara apa yang akan saya gunakan?

Bagaimana kalau saya melakukan sesuatu yang akan membantu saya dalam situasi ini?

Langkah-langkah di atas dapat membantu mengurangi dominasi kritik batin Anda, namun perlu latihan yang konsisten. Menumbuhkan lebih banyak sikap welas asih, suportif, menyemangati dan hangat terhadap diri sendiri akan membantu mengelola kritik batin di saat-saat sulit. Jika sulit pada awalnya, ikuti langkah ketiga, yang akan memungkinkan Anda memasuki tataran welas asih yang diarahkan ke diri sendiri.

*Artikel ini terbit di Kompas.id edisi Sabtu, 20 Mei 2023